안녕하세요. 어떻게 지내세요? 나는 운동을 잘해요! 가슴운동과 삼두운동을 했어요. 오랜만에 가기로 결정하고 재미있게 놀았습니다. 감기가 없어서 조금 피곤한데 효과가 있어요! 운동루틴 벤치프레스 – 무거운 중량을 다룰 때는 바벨을 사용하세요. 먼저 벤치프레스. 덤벨 벤치 프레스 – 덤벨 특유의 움직임을 느껴보세요(좌우 다름, 프리그립). 체스트 프레스 머신 – 남은 근력을 모두 짜냅니다. 펙 데크 플라이 머신 – 마지막 펌프와 높은 반복으로 수행 케이블 푸시다운 – 이전 운동에서 펌핑한 후 남은 근력으로 조금 더 수행 측면 측면 들어올리기 – 가슴 중간 부분 수행 그 다음에는 제가 자주 하는 측면 어깨
벤치 프레스 벤치에 누워서 흉추를 확장하여 견갑골이 움직일 수 있는 공간을 만들어 허리를 구부립니다. 발전기로 지면을 밀듯이 준비하고, 바벨이 내려올 때 지면과 수직이 되도록 그립 너비를 유지하는 것이 좋다. 그런 상황에서 바벨을 떨어뜨리듯 들어올리기보다는 가슴을 먼저 써야겠다는 생각에 무게를 잡은 채 낮추고 밀어냈다. 푹 쉬어서인지 70kg에서 1체중 늘었어요!! 덤벨 벤치 프레스
옆에 사장님 귀엽죠?
자세는 벤치프레스와 동일합니다. 처음 벤치에 누울 때 양 무릎에 덤벨을 하나씩 올려놓고, 같은 앉은 자세에서 무릎으로 지지하면서 누워서 하면 설정이 완료됩니다. 하지만 덤벨은 몸의 바깥쪽/ 안쪽으로 움직이기 때문에 팔꿈치 각도가 지면과 수직이 되도록 해야 합니다. 체스트 프레스 머신 체스트 프레스 머신을 설정하려면 그립 높이를 가슴 지점 부근으로 설정합니다. 가끔 시작할 때 팔이 너무 뒤로 떨어져서 어깨가 아프다면 오른쪽으로 돌아서 오른팔로 밀고, 살짝 왼쪽으로 돌려 왼팔로 밀면 어깨가 덜 아프다. 머신에는 이미 궤적이 만들어져 있어서 가슴에 집중해서 밀면 됩니다! 그런데 이 기계는 처음 써보는데, 좌우가 따로 작동하기 때문에 느낌이 다릅니다. 무게가 무서워서 2세트만 하고 테크노짐 디스크머신으로 2세트를 했습니다. 저는 테크노짐 머신을 더 좋아합니다. Peck Deck Fly 의자를 가슴 중앙 근처 높이로 조정하고 팔꿈치가 수직으로 무게를 받도록 주의했습니다. 왼쪽 각도가 잘못된 각도이고 오른쪽 각도가 맞습니다. 각도만 바꿔도 가슴이 늘어나는 느낌을 받을 수 있어요. 열심히 일하는 것이 좋습니다. 가슴이 이완되고 수축되는 것을 느끼면서 가슴 안쪽을 조일 수 있습니다. 케이블 푸시다운 단계에서 뒤로 물러나 고관절을 살짝 구부린 후 아래쪽으로 누른 후 열어주는 것이 좋습니다. 손목이 편해서 로프그립으로 연습했어요. 구간 전체에 체중을 싣지 않고 그냥 내려갔다가 버티면서 올라오시면 좋습니다. 게다가 거의 마지막 운동이기 때문에 조금만만 해도 엄청난 펌핑감이 느껴지실거에요! 측면 측면 올리기 흉곽을 살짝 열고, 팔꿈치를 살짝 구부린 뒤, 팔을 9~15시 방향이 아닌 10~14시 방향으로 들어 올립니다. 자극에는 오전 9시가 좋은데 어깨가 좀 불편해서 오전 10시를 이용합니다. 이 타는듯한 느낌이 들었을 때 내려 놓기 전에 최선을 다해 5-8 정도를했습니다. 나는 좋은 운동을 했다. 등이 정말 좋은 멤버가 탱크탑을 입고 등운동을 하는 모습을 보니 등운동이 너무 하고 싶어서 내일 가봐야겠네요!! 아 운완!