어제부터 아침식사 스타일을 바꿨어요. 아이들이 밥 먹기 힘들어해서 아침마다 국을 끓여서 말아서 간단한 한끼로 먹곤 했어요. 그런데 요즘 날씨가 더워서 식후 땀이 많이 나는 국밥은 먹기 싫고, 식단조절이 필요함을 느꼈습니다. 쌀은 150g에서 100g으로 양을 줄였어요. 아침과 점심으로 야채를 많이 먹어야 할 것 같아서 아침 메뉴에 쌀 100g + 야채 듬뿍 + 단백질을 추가하기 시작했습니다. 어제 아침메뉴는 닭가슴살과 야채볶음이었는데 담백하고 다이어트 메뉴로 굿! 버섯, 당근, 브로콜리, 양파 등 다양한 야채재료를 준비해서 식감도 좋고 색도 만족스러웠습니다. 다이어트 식단 야채를 곁들인 닭가슴살 볶음 3인분 만들기 재료: 수비드 닭가슴살(또는 생닭가슴살) 3개 – 당근 ⅓ 300g – 작은 양파 75g ½개 – 느타리버섯 1/2팩 – 브로콜리 100g ½다발 – 올리브 오일 90g 소금 1~2스푼+후추, 양조간장 ⅔스푼 1 양파를 한 입 크기로 자르고 한 겹씩 떼어낸다. 2 당근은 세로로 반 자른 후 대각선으로 썬다. 3 느타리버섯은 가볍게 씻어 물기를 털어낸 후 더러운 밑둥을 다듬고 결대로 찢어준다. 너무 길면 중간에 한 번 잘라주셔도 됩니다. 4 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썬다. 5 수비드 닭가슴살은 완전히 익었기 때문에 전자레인지에 살짝 데워서 드셔도 되는데 저는 좀 더 맛있게 먹기 위해 살짝 구워 먹었어요. 굽고 나서 자르는 걸 추천해요! 생닭가슴살은 미리 한입 크기로 잘라서 구워주시면 됩니다. 생닭가슴살을 사용할 경우 한 입 크기로 자르고 소금과 후추로 약간 간을 해주세요. 6 올리브 오일 ½~1스푼을 넣고 닭가슴살을 살짝 노릇노릇해질 때까지 볶습니다. 7 닭가슴살을 꺼내서 기름을 조금 더 넣고 양파, 당근, 소금 약간을 넣고 약한 불로 볶습니다. 당근은 지용성 비타민A가 풍부한 식품으로, 기름에 살짝 튀겨 먹으면 비타민A를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 8 브로콜리와 버섯을 넣고 살짝 숨이 죽을 때까지 골고루 섞으며 조리합니다. 간을 조절하려면 양조간장 ⅔스푼을 넣고 필요하면 소금으로 조절하세요. 다진마늘은 따로 넣지 않았는데, 마늘맛을 좋아하시면 반숟가락 정도 넣어주세요. 올리고당을 반숟가락 넣으면 살짝 달콤한 맛을 낼 수 있어요. 안 넣어도 괜찮았어요. 후추 약간~ 구운 수비드 닭가슴살을 넣고 가볍게 섞어주세요. 수비드 닭가슴살은 자체 양념과 양념이 있어서 나중에 넣고 볶았어요. 생닭가슴살을 만들 때 브로콜리, 버섯을 추가할 때 넣고 간장의 양을 조절하세요. 조금 더 추가하면 더 짠맛을 낼 수 있습니다. 야채를 듬뿍 섭취하는 다이어트에 추천하는 닭가슴살 야채볶음입니다. 밥 150g에 구운 닭가슴살과 야채를 듬뿍 올려 한 끼 식사로 준비했어요. 볶은 닭가슴살과 야채는 그냥 먹어도 간단하지만 김치와 함께 깔끔하게 먹을 수 있다. 저는 좀 매콤하게 먹고 싶어서 스리라차 소스를 추가했어요. 김치가 없어도 깔끔해요. 다이어트 아침 메뉴로 준비했는데 남편이 닭가슴살 몇 조각을 남겼어요. 먹다보니 배가 너무 부르다고 하더군요. 국물에 밥을 비벼 간단히 먹고 헬스장에 가곤 했는데, 야채가 듬뿍 들어간 담백한 닭가슴살을 먹으면 꽤 오랫동안 포만감을 느꼈다. 음식이 편하고 포만감이 있어서 남편은 점심시간까지 괜찮을 줄 알았는데 배가 고프다고 하더군요. 밥 양이 적어서 그랬던 것 같아요. 오늘부터 남편 밥의 양을 늘렸습니다. 다이어트나 운동을 할 때 가벼운 고기를 선호하고 닭가슴살을 먹는 사람들이 많다. 그냥 구워서 소금, 후추로 양념해도 맛있고, 야채를 듬뿍 넣어 튀겨 먹으면 야채 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 양조간장만 넣으면 심심해요. 하시는 분들은 굴소스를 ⅓~½스푼 정도 넣어서 짭짤하게 만들어서 입맛에 따라 즐겨보세요 🙂