트레이너 서범교 입니다. 오랜만에 날씨가 맑아져서 기분이 좋네요. 오늘도 열심히 달려보겠습니다^^ 그런 의미에서 오늘은 여성들을 위한 등운동루틴을 준비했습니다. 장비보다는 무료로 제공되는 덤벨, 프로그램 전체를 사용해보았습니다. 스트레칭, 워밍업, 본운동 이렇게 준비했어요. 오랫동안 스트레칭 블로그를 읽어오신 분들은 아시겠지만 상체의 주요 움직임은 흉추와 어깨관절의 움직임입니다. 자세한 안내는 이전 포스팅을 참고해주세요. 오늘은 일련의 영상으로 움직임만 보여드리겠습니다. 홈트레이닝. 초보자를 위한 기초운동가이드 #홈트레이닝 #홈트레이닝운동가이드 안녕하세요 헬핏 트레이너 서범교입니다. 이번에는 헬스장에 다니거나 특훈을 할 예정입니다… blog.naver.com 워밍업 흉추를 곧게 펴고 어깨 관절에 움직임을 만들어주는 동작입니다. 운동방법>양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 팔을 구부리고 상체를 앞으로 구부립니다. 숨을 들이쉬고, 등쪽으로 당기고, 숨을 내쉬세요. 위의 순서를 반복하세요. Tip> 덤벨을 등쪽으로 당길 때 팔꿈치로 등을 강하게 쥐어준다. 주의사항 > 이동 시 상체를 곧게 유지하세요. 풀오버(덤벨 풀오버)는 가슴 운동과 자주 결합되는 아이템이다. 원래 목표 근육은 광배근입니다. 목적은 흉곽을 곧게 펴는 것입니다. 어깨관절을 아래로 당기는 목적으로 포함되었습니다. 운동방법 > 1. 벤치에 누워 양손으로 덤벨을 잡습니다. (이때 덤벨의 위치는 가슴 위쪽이 됩니다.)2. 숨을 들이마시면서 정수리를 낮추었다가 다시 일어나 숨을 내쉰다. 위의 순서를 반복하세요. Tip> 내려갈 때 어깨에 불편함이 있다면 흉추를 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 천천히 내려오세요. 올라올 때는 팔을 곧게 펴고 어깨를 당기면서 올라옵니다. 주의> 내려갈 때는 힘을 유지하면서 천천히 내려오세요. 의 절차를 따르십시오. 라잉 로우(덤벨) 덤벨 로우에는 여러 가지 자세가 있는데, 여성이 편안하게 할 수 있는 자세가 등 운동 루틴에 포함되어 있습니다. 한쪽 팔을 구부리거나 한쪽 팔을 구부린 경우에는 초보자가 자세를 잡기가 사실 어렵습니다. 운동방법 > 손이 바닥에서 떨어지도록 벤치를 놓는다. 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 당기면서 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 위의 순서를 반복하세요. Tip > 당길 때 손으로 당기는 느낌이 아니라 팔꿈치를 등에 대고 당기는 느낌으로 당깁니다. 근육이 단단해지는 느낌이에요. 주의사항> 당길 때 가슴을 곧게 펴고 벤치에서 상체가 떨어지지 않도록 단단히 잡아주세요. 리어 로우 플라이(덤벨) 후방 삼각근 종목에서도 사용되는 루틴입니다. 목표 근육은 후면 삼각근, 이들은 능형근과 중간 승모근입니다. 삼각근보다는 능형근과 중승모근에 집중하기 위해 등 운동에 포함시켰습니다. 운동방법> 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다. 흉추를 올리고 상체를 안정시킵니다. 팔꿈치를 구부리면서 돌아갑니다. 옆으로 들어 올리십시오. 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라올 때 숨을 내쉰다. 위의 순서를 반복하세요. Tip > 손이 아닌 팔꿈치를 이용해 등을 조이는 데 집중하세요. 주의 > 팔꿈치가 허리쪽으로 내려오지 않도록 하여 손이 서로 평행이 되도록 하세요. 유지해주세요. 루마니안 데드리프트 앞에서 움직임과 자극에 집중하셨다면 데드리프트 시 약간의 무게를 가해 주세요. 루마니아인의 목표 근육은 엉덩이와 햄스트링입니다. 운동방법 > 양손에 덤벨을 들고 상체를 일으켜 세운다. 몸을 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부려 고정합니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라와서 숨을 내쉬세요. 위에서 언급한 순서를 반복합니다. Tip > 허리를 굽히는 동작이 아닌, 골반을 굽히는 동작입니다. 주의사항 > 내려갈 때 등이 빠지지 않도록 꼭 허리를 단단히 잡아주세요. 고쳐주세요. 떨어지면 허리 부상을 입을 수 있습니다. 여성을 위해 준비한 등 운동 루틴입니다. 비교적 쉬운 자세를 취할 수 있도록 벤치를 이용하여 프로그램을 만들었기 때문에 크게 어려움은 없을 것 같습니다. 어려운 부분이 있으시면, 궁금하신 점 있으시면 댓글 남겨주시면 답변해드리겠습니다. 답변이 이해가 안 되시면 영상을 만들어 피드백 드리겠습니다. 사실 제가 이렇게 글을 올리는 이유는 궁금증과 답답함에 대한 답변을 드리기 위함이오니 편하게 연락주시기 바랍니다. 나는 항상 약속을 지킨다. 그럼 다음에도 도움이 될 수 있는 정보로 돌아오겠습니다. #등운동 #여자등운동루틴