안녕하세요. 필라테스 선생님 지숙입니다. 오늘은 여성의 엉덩이 근육운동에 대해 알아볼게요! 집에서도 쉽게 할 수 있으니 끝까지 시청해주세요 1. 레그 익스텐션
첫 번째 엉덩이 근육 운동입니다. 네발자세에서 할 수 있는 운동입니다. 첫째, 어깨-손목을 일직선/골반-무릎을 일직선 자세로 유지합니다. 그 상태에서 한쪽 다리를 떨어뜨린다. 낙하하면서 무릎을 하늘로 향하게 하고 엉덩이 근육을 수축시킵니다. 천천히 내렸다가 다시 올리는 동작을 반복합니다.
이 동작을 할 때 다리를 들어올릴 때마다 허리가 굽어지지 않도록 주의하세요. 이 운동은 허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주고 실시해야 합니다. 한 다리당 15회씩 반복해주세요! 2. 다리 벌림
위의 작업을 계속할 수 있습니다. 다음 동작은 엉덩이 근육 운동입니다. 위의 동작은 다리를 위쪽으로 움직이는 것이지만 이제는 다리를 옆으로 벌립니다. 다리를 옆으로 벌려 L자 모양을 만드는 동작입니다. 그리고는 다시 원래 위치로 돌아옵니다. 이 동작을 양쪽에서 총 15회 반복합니다. 한 가지 주의할 점은 다리를 옆으로 벌릴 때 한쪽으로 기울지 않도록 주의하는 것입니다. 어깨가 너무 기울어지지 않도록 주의하세요. 3. 힙 런지 이번에는 서서 할 수 있는 런지 동작입니다. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 한 발을 뒤로 놓습니다. 발뒤꿈치를 들어주세요. 그런 다음 무릎을 접고 앉으세요. 이때 상체를 들어올리지 말고 고관절을 접고 상체를 앞으로 기울여주세요. 이렇게 하면 엉덩이가 조금 더 늘어날 수 있습니다. 총 15회 반복해주세요. 이때 상체가 굽지 않도록 척추를 곧게 펴주세요. 그리고 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의하세요. 4. 외발 균형(Single Leg Balance) 고관절 지지대의 힘을 활용하는 운동입니다. 다리를 엉덩이 너비로 벌려 고관절을 접습니다. (상체를 약간 앞으로 기울여) 한 발을 내립니다. 한 발을 내리고 위아래로 움직입니다. 이 운동 중에 균형을 유지하는 데 어려움이 있으면 의자나 벽을 잡으십시오. 이때 지지하는 다리의 무릎이 앞으로 밀리지 않도록 반드시 엉덩이의 힘으로 서십시오. 총 15번 진행해주세요! 이렇게 총 4가지 작업을 수행하면 됩니다. 한 번에 하나씩 동작을 수행할 수도 있고, 동작당 15회씩 3세트를 수행할 수도 있습니다. 엉덩이 근육운동에 대해 배웠으니 꼭 도전해보세요! 광고 이후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 엉덩이 근육 운동 재생 13 좋아요 1 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 01:47 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 더 알아보기 0:00:00 엉덩이 근육 운동